Muscler abdos

Muscler abdos : méthodes pour acquérir de superbes abdominaux

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Plus ou moins, tout le monde exige d’obtenir rapidement des abdos bien dessinés et une foule d’informations contradictoires peut être trouvée à ce sujet.

 

La difficulté est plus que la plupart de ces informations ne sont pas efficaces pour cet objectif de muscler les abdos rapidement et de façon bien définie.

 

Pourtant, il existe des ressources de grande qualité qui vous permettront de bâtir un ventre plat et bien sculpté, adaptées à la fois aux hommes et aux femmes qui embelliront votre silhouette comme vous pouvez le trouver en consultant ceci :

 

muscler les abdos

 

Si vous avez réellement envie de développer votre musculature abdominale, il y a quelques règles que vous devriez appliquer et suivre :

 

1- Programme abdominaux : l’alimentation et la graisse abdominale

 

Les abdos se construisent d’abord dans la cuisine : beaucoup de personnes font de l’exercice, mais elles ne prennent pas conscience que leurs abdos ne seront visibles que si la graisse abdominale ne les cache pas et là, peu importe de muscler les abdominaux

 

2- La fréquence d’entraînement

 

N’entraînez pas vos abdominaux sur une base quotidienne si vous avez l’intention de vous entraîner de façon efficace et raisonnée : votre objectif est d’entraîner vos muscles abdominaux. Ce sont des muscles semblables aux autres muscles de votre corps tels que les biceps, pectoraux, triceps etc…

 

Pensez-vous que les gars avec des bras énormes travaillent leurs biceps sur une base quotidienne ?

 

La récupération est un facteur important si vous désirez acquérir des abdos bien définis. Il n’y a aucun avantage de travailler vos abdos plus de trois à cinq fois par semaine, sauf si votre programme d’abdominaux n’est pas trop exigeant.

 

3- Soulever des poids pour muscler les abdos

 

Soulever des poids est à envisager : à première vue, ça peut paraître étrange, mais muscler les abdos est inefficace si vous ne pouvez pas les voir, à cause de la présence de graisse abdominale en excès plus ou moins important. Ce type d’exercices est l’un des meilleurs pour augmenter son métabolisme.

 

4- S’entraîner au sprint

 

Ne perdez pas votre temps à de longs exercices de cardio comme la course sur un tapis roulant. Si vous voulez avoir de beaux abdos bien dessinés, il est préférable d’effectuer des exercices cardio-vasculaires forts en intensités, même s’ils sont destinés par nature à durer moins longtemps. Car ils permettront de brûler beaucoup de calories. Pensez par exemple à gravir le plus rapidement une côte ou une colline, effort très intense et rapide mobilisant beaucoup de calories.

 

5- Les exercices spécifiques dans un programme pour abdominaux

 

Les exercices connus ne développeront pas vraiment vos muscles : il est actuellement déraisonnable de penser que des exercices communs comme des tractions abdominales simples suffit à muscler les abdos pour obtenir un « six pack ». Il faut savoir faire travailler tous les muscles concernés par un travail optimal et de séries d’exercices bien précis en séquences, séries et temps définis que l’on peut trouver ici, afin de muscler et dessiner de beaux abdominaux :

 

programme abdominaux

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Les muscles abdominaux représentent un élément-clé de la capacité athlétique et font partie intégrante d’un programme de formation du corps bien équilibré. Les abdos constituent un des groupes principaux de muscles.

 

Les muscles abdominaux soutiennent le haut et le bas du corps et ce en particulier lorsqu’il y a sollicitation accrue lors de courses, de torsions et de rotations, mouvements engendrés dans toute pratique de sport athlétique.

 

Les athlètes et sportifs renforcent et ont à cœur de muscler les abdos rapidement pour une performance explosive et pour aider à prévenir les blessures.

 

Respiration efficace

 

Une activité sportive soutenue nécessite une consommation maximale d’oxygène. L’oxygène est nécessaire pour les muscles afin der produire de l’adénosine triphosphate, ou ATP, qui est utilisée pour alimenter la contraction musculaire.

 

Le dioxyde de carbone est libéré au cours de ce processus et doit être éliminé de l’organisme par les voies respiratoires. Les abdominaux jouent un rôle essentiel dans l’expiration, en aidant à contracter le diaphragme et à expulser le dioxyde de carbone.

 

Le grand droit de l’abdomen, le muscle transverse, et les deux obliques externe et interne contractent et poussent le diaphragme vers le haut, augmentant ainsi la pression et forçant l’expulsion de l’air hors des poumons.

 

Une meilleure respiration peut augmenter les performances, l’endurance et la récupération.

 

La musculation des abdos est donc crucial à ce niveau.

 

 

muscler abdo

 

Stabilité du tronc

 

Les swings de golf, les services au tennis et le saut en hauteur utilisent tous beaucoup la rotation du tronc. La plupart des sports font appel à des torsions ou rotations dans le jeu standard.

 

Jouer et se déplacer au football impliquent beaucoup de mouvements de rotations et de torsions, que ce soit défensivement ou offensivement.
Les muscles abdominaux travaillent avec les muscles du dos pour contrôler le mouvement du tronc.

 

Pendant la pratique de certains sports où seuls les bras ou les jambes sont utilisés, les abdos permettent garder le tronc toujours stable en contractant (ou donc en se raccourcissant) les muscles abdominaux.

 

Lors de l’exécution de mouvements de flexion, de torsions ou simplement en se penchant, comme par exemple pendant un service au tennis, les abdominaux s’allongent, aidant le corps tout entier à tourner durant le mouvement.

 

Un bon programme d’abdos comprend deux types de mouvements de ces muscles.

 

 

programme abdo

 

Soutien des muscles du dos

 

Les abdominaux aident à soutenir les muscles du dos, qui font partie du système musculaire de base. Ces muscles de base peuvent être formés à l’aide d’exercices pliométriques (favoriser l’explosivité et le travail en puissance des muscles), ou un entraînement au saut, afin de construire une force explosive utilisée dans divers sports tels que le basket-ball. En soutenant le dos, les abdominaux forts aident à prévenir les blessures à la fois des abdominaux et des muscles du dos.

 

La stabilisation des parties supérieures et inférieures du corps

 

La natation, l’aviron, les lancers, le ski et beaucoup d’autres sports impliquent la coordination des parties supérieure et inférieure du corps, qui engagent plusieurs groupes musculaires. Les abdominaux soutiennent l’alignement supérieur du corps et contrôlent les mouvements d’appui des jambes et des bras. Muscler les abdominaux pour qu’ils deviennent bien toniques, formés et entraînés aident à la synchronisation et la coordination musculaires, sur lesquels nageurs et joueurs de tennis s’appuient beaucoup. Avoir des abdominaux plus toniques contribue également à augmenter l’endurance et à améliorer la performance athlétique globale.

 

Alors, il n’y a un moment à perdre. Muscler les abdos rapidement avec un programme de qualité et qui a prouvé son efficacité ICI :

 

musculation abdos

 

Anatomiquement parlant, nous avons tous des abdos. Ils peuvent ne pas être visibles, mais ils sont bien là.

 

Les principaux muscles de l’avant de l’abdomen comprennent:

– Grand droit
– Obliques externes
– Obliques internes
– Transverse

 

Ci-dessous, je vais vous décrire la fonction de chacune de ces zones musculaires, afin que vous puissiez mieux comprendre comment ces muscles travaillent ensemble pour créer un noyau solide et, fonctionnel.

 

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Grand droit de l’abdomen

 

Ce qui est appelé familièrement « tablette de chocolat » est en fait constitué d’un seul muscle, le grand droit de l’abdomen.

 

C’est le plus superficiel des muscles abdominaux alors, lorsqu’il n’est pas caché par de la graisse, il est naturellement le plus visible.

 

La partie supérieure du grand droit de l’abdomen est fixé au sternum (l’os de la poitrine) et les côtes, tandis que la partie inférieure est fixée à la partie supérieure de l’os pubien. Inutile de dire qu’il s’agit d’un assez grand muscle !

 

L’action du grand droit est simple. Il tient un rôle déterminant dans le mouvement entre le bassin et la poitrine. Dans ce mouvement, vous pouvez soit abaisser votre poitrine vers le bassin stable, ou vice versa. Le sit-up classique avec les genoux en suspension relevés sollicite ce muscle.

 

Et tout comme il maintient votre poitrine et vos hanches ensemble, il peut également être utilisé pour les empêcher de s’éloigner l’une des autres.

 

Pensez à ce qui se passe lorsque vous maintenez une planche. Une fois que vous êtes fatigué, votre dos commence à s’arquer (courbure vers l’arrière) exagérément et vous perdez la position normale du corps – c’est le grand droit de l’abdomen qui fatigue tellement qu’il ne parvient plus à faire son travail normal.

 

Obliques externes

 

Les obliques externes sont les muscles plus superficiels sur le côté du tronc, et ne sont visibles que lorsqu’ils sont développés et que vous êtes vraiment assez sec (sèche).

 

Ils courent à partir des côtes jusqu’à l’os pubien et la crête iliaque (haut du bassin).

 

L’action musculaire est la flexion latérale vers le même côté où ils sont situés (les obliques externes droits lorsque vous vous penchez sur le côté droit et vice-versa pour le côté gauche), et la rotation vers le côté opposé (les obliques externes droits vous tourner vers la gauche et inversement pour les obliques gauches).

 

Lorsque les deux côtés se contractent en même temps, ils aident le grand droit à faire son travail (maintenir la cohésion et le lien entre le bassin et la poitrine).

 

Ce sont des muscles importants pour ce qui est du contrôle du mouvement et assurer la stabilité lorsque vous transférez l’énergie de la partie inférieure de votre corps vers le haut du corps, et vice versa. Depuis la possibilité d’asséner un coup de poing, un coup de pied jusqu’à manier une batte, et même de courir et de marcher, les obliques externes contribuent à rendre ses mouvements puissants et dynamiques.

 

Obliques internes

 

Le dessus des obliques internes est attaché aux trois côtes les plus basses, et la parie inférieure se rattache à la crête iliaque et le fascia du bas du dos.

 

Les obliques internes sont des muscles profonds, sous les obliques externes. Par conséquent, ils ne sont pas visibles, même chez les personnes les plus sèches.

 

Ces muscles aident le grand droit de l’abdomen et les obliques externes lorsque les deux côtés se contractent, et aident à la flexion latérale et à la rotation vers le même côté quand un seul oblique interne fonctionne.

 

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Transverse

 

Le transverse de l’abdomen est le plus profond des muscles abdominaux, et ses principales attaches sont le fascia, à la fois à l’avant et à l’arrière du corps.

 

Sa fonction est de comprimer le contenu du ventre et de l’estomac vers l’intérieur. L’action principale du transverse est de stabiliser la colonne vertébrale avant le mouvement. Ceci, avec le muscle multifidus dans le dos (muscle extenseur de la colonne vertébrale), protège la colonne vertébrale de tout mouvement excessif lorsque nous utilisons nos bras et nos jambes en toute occasion.

 

Lorsque l’on travaille bien et normalement, ce muscle s’active automatiquement.

 

Muscler les abdos va au-delà de la simple esthétique

 

Comme vous pouvez le voir, les abdominaux sont un groupe de muscles dont les fonctions peuvent être assez compliquées si vous étudiez chacun d’eux en détail. Cependant, il n’est pas nécessaire de comprendre tous les détails de leur anatomie dans un programme pour abdominaux.

 

Tout simplement, ce noyau du corps doit être à la fois puissant, souple et coordonné pour nous aider dans toutes nos actions.

 

Ensemble, ces muscles nous aident à fléchir, à se courber vers le côté et à faire tourner notre tronc dans toutes les directions, ainsi que de fournir au tronc une base stable pour utiliser nos extrémités. Avec les hanches et le bas du dos, les muscles abdominaux nous maintiennent dans notre centre ou noyau, de sorte que nous pouvons utiliser nos bras et les jambes avec force et sans blesser notre colonne vertébrale.

 

J’espère que vous aurez une vue plus large quand à la musculation des abdos. C’est primordial de comprendre l’importance extrême de ces muscles et de les développer harmonieusement et puissamment grâce à ce programme top qualité ci-dessous :

 

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Pour toute personne qui veut muscler ses abdos, la réponse à la question « Quelle est la formation de base ? » est cruciale. Il ne suffit pas d’avoir des abdos de fer.

Pour avoir un niveau élevé de santé et être bien portant, vous devez inclure dans vos exercices beaucoup de muscles différents qui constituent tout votre corps, même si on ne parle ici que de muscler ses abdos.

En utilisant et travaillant tous les muscles essentiels dans des exercices de base, vous pouvez être plus fort et éloigner de vous les maux de dos si souvent rencontrés et particulièrement quand on vieillit.

Pour beaucoup d’avides pratiquants, que ce soit pour muscler ses abdos ou autres, ceci est souvent négligé. Même s’ils en sont au courant, ils n’en font pas une priorité et ne s’y concentrent pas par la pratique d’exercices de base nécessaires pour renforcer l’équilibre et la santé à long terme du corps.

Seulement, comme tout muscle dans le corps, votre cœur doit être travaillé de manière efficace pour le renforcer, optimiser et maintenir son bon fonctionnement. Egalement, un travail de base approprié insiste sur les bonnes postures pour réduire les maux de dos et diminuer les chances de blessures.

Ces muscles principaux et secondaires forment le cadre de base de l’organisme :

* Transverse de l’abdomen
* Diaphragme
* Obliques externes
* Obliques internes
* Trapèze
* érecteurs de la colonne lombaires (erector spinae) et carrés lombaires
* Grand fessier ou grand glutéal (Gluteus maximus)
* le plancher pelvien
* le multifidus le plus profond des muscles spinaux ou encore appelé muscle des gouttières
* le droit de l’abdomen (rectus abdominis)
* le fléchisseur des hanches

Comme vous pouvez le constater, c’est beaucoup plus que simplement vos abdominaux et un travail équilibré de base solide ne se focalise pas seulement sur l’obtention de « barrettes de chocolat » (Grand Droit), comme certains peuvent en faire de la publicité.

Vous pouvez bien entendu – et c’est l’objet de votre recherche si vous avez abouti sur notre site – vouloir muscler vos abdominaux en particulier (et c’est possible), mais il ne s’agit pas de ne pas faire un travail équilibré.
Pour un programme complet, équilibré et professionnel adapté à tous, visitez sans attendre :

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Il s’agit de se bâtir dans le même temps une architecture corporelle forte et stable qui vous permet ensuite de vous développer et de travailler à de hauts niveaux d’exigence. Même le seul fait de lancer une balle ne se cantonne pas aux mains et aux bras. Il faut toujours s’efforcer de se poser la question : « En quoi consiste la formation de base ? » et en liaison avec elle, la requête: « En quoi cela est-il favorable (de façon large) ? »

Un travail foncier de base sérieux aide à développer un corps solide et équilibré et qui permet d’améliorer la vie en entier.

Ce n’est pas seulement les athlètes qui ont avantage à un travail de base sérieux et efficace. Même les personnes qui ne sont pas très énergiques sportivement bénéficient largement d’une constitution de base solide et en bonne santé, pour toutes activités.
Vous contribuez ainsi à vous assurer un corps sain pour des années.

Principes d’un bon travail de base pour muscler ses abdos

Vous pouvez travailler pour ceci avec ou sans appareil. Le Pilates est une bonne pour ce travail au service de votre corps tout entier.

Des danseurs professionnels et praticiens de yoga ont reconnu depuis longtemps le secret pour obtenir un centre solide. La posture souhaitable de passionnés de yoga et de Pilates, ainsi que des danseurs de longue date, est un témoignage de ce que la formation de base efficace peut effectuer pour vous.

Equipement et machines sont également disponibles pour un bon travail foncier de base qui permet de bien muscler ses abdos aussi (qui complètent avantageusement les exercices spécifiques) ainsi que d’autres éléments tels que :

– medicine ball,
– balles de stabilité,
– Poulies,
– banc incliné.

 

Voulez-vous savoir comment obtenir de beaux abdominaux bien définis, comment muscler les abdos ?
Il existe tant de formules et de recettes emplies de fausses promesses, de nos jours, qu’il est difficile de savoir quelles sont celles qui fonctionnent vraiment. Connaître les trois composants les plus importants pour bien muscler les abdominaux et pour qu’ils soient visibles, vous épargnera de perdre votre temps dans votre recherche.
Consultez pour tous les détails le programme de qualité ci-dessous :

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Au début, je n’étais pas sûr comment muscler les abdos par moi-même, comme je le souhaitais. Cela m’a pris un temps non négligeable pour découvrir les systèmes qui sont efficaces. Grâce à plusieurs tests et beaucoup de recherches, j’ai finalement découvert un programme pour abdominaux ce qui a bien fonctionné en ce qui me concerne (et aussi pour beaucoup d’autres personnes évidemment).

Des régimes alimentaires compliqués et spécifiques, un équipement high-tech, des « suppléments-miracles » ne sont pas nécessaires. N’êtes-vous pas soulagé(e) de lire ceci ?

Cependant, vous devrez quand même modifier quelque peu votre façon de vivre. Mais ne vous inquiétez pas, c’est loin d’être aussi exigeant que ça. Avec une attitude positive, un engagement et une détermination suffisants, vous y parviendrez sans problème.

Vous voulez savoir comment muscler les abdos rapidement et efficacement. Prenez alors en compte ces trois points vous serez positivement surpris(e) de la façon rapide dont vous pouvez muscler les abdominaux bien définis, comme vous le désirez.

1. S’engager à une alimentation accélérant l’obtention de vos résultats

Des repas à teneur en graisse maîtrisée, à haute teneur en protéines, contenant des vitamines et autres nutriments stimuleront votre corps pour qu’il se régularise, augmente son métabolisme et s’équilibre.

Si vous avez un problème de graisse superflue plus accentué, réduisez un peu les apports en graisse et en sucre rapide (réduire ne signifie pas supprimer…). Le poisson, les fruits et légumes, les yaourts à bas taux de matière grasse, le tofu, etc… sont excellents.

Muscler abdos : 2. Planifiez votre stratégie d’exercices non spécifiques

Vous devez considérer trois questions : Où, quand et comment ? Il est important de définir et choisir un environnement qui soit le plus avantageux pour votre programme d’abdos.

Si vous pensez qu’effectuer des exercices de cardio avec d’autres personnes vous motivera plus, n’hésitez pas à joindre le club de gym à côté de chez vous. Ou peut-être préférez-vous la natation, ou alors le vélo ou la course en plein air ?

3. Exécutez des exercices spécifiques pour muscler les abdos

Les exercices les plus efficaces sont ceux qui ciblent de façon spécifique vos abdominaux. Il faut aussi développer harmonieusement tous vos abdominaux et cela requière aussi différents exercices précis.

Pour des résultats rapides et prouvés, il est fortement conseillé de se reporter à ce programme de musculation des abdominaux.

 

Des études menées sur le résultat au niveau du métabolisme, d’exercices physiques, montre des différences entre les hommes et les femmes. Alors que les docteurs ne sont pas complètement sûrs de ce qui se produit, ils penchent afin d’expliquer cette différence de métabolisme, pour un facteur hormonal.

L’abdomen, même pour les femmes de poids normal, est naturellement recouvert d’une couche de graisse. D’un autre côté, les hommes sont plus sujets aux hernies que les femmes dans cette région du corps.

La difficulté la plus grande pour une femme, pour bien définir ses abdos, est de faire en sorte qu’ils apparaissent à la vue. Et cela passe par une perte de graisse à cet endroit lors de l’accomplissement de son programme pour abdos que vous trouverez en détail ici : comment muscler OPTIMALEMENT ses abdos.

Cela signifie bien évidemment un contrôle, voire une correction de son régime alimentaire (attention au sucre, aux petites douceurs, aux aliments frits, etc…).

Une fois que vous avez réussi à réduire cette graisse abdominale raisonnablement, vous aurez à muscler les abdos, mais de façon plus nuancée, moins prononcée que chez l’homme, tout en montrant de façon claire le beau dessin de vos abdominaux.

Beaucoup d’exercices traditionnels sont plus à l’origine de problèmes de dos que de résultats satisfaisants quand il s’agit de muscler les abdos.

Les exercices et les programmes pour abdominaux les meilleurs se concentrent, isolent, ne sollicitent vraiment que la totalité de la région abdominale, permettant un développement harmonieux, une belle et régulière définition de vos muscles abdominaux et aussi un accroissement de la force musculaire.

Le régime alimentaire, l’exercice spécifique et la persistance sont les clés de la réussite.

Mais attention à ne pas exagérer et que vos muscles abdominaux ne soient pas sur-développés. Bien dessinés mais pas hypertrophiés à l’excès quand on entreprend de muscler les abdos.

 

Muscler ses abdos, les montrer bien dessinés, est devenu un symbole de beauté virile très recherché. La première chose à laquelle il faut songer et prêter attention est son régime alimentaire. Ce n’est pas un sujet à négliger, c’est même un des points principaux.
N’hésitez pas à consulter pour tout ceci :

programme abdominaux

Si vous avez en effet plus ou moins de graisse abdominale ou si vous ne faites pas attention, cette graisse apparaîtra et couvrira vos abdominaux, dont la définition ne sera pas ou plus aussi apparente. Vous devez donc apprendre à manger raisonnablement et aussi de pratiquer régulièrement de l’exercice.

Attention toutefois si vous êtes une femme, car n’oubliez pas que vous disposez d’une couche naturelle de graisse sous-cutanée à cet endroit du corps. Si vous perdez cette graisse à l’excès, cela peut être dangereux.

Alors, ne forcez pas trop et optez pour des abdos certes bien dessinés, mais de façon douce et nuancée.

Réduisez sensiblement l’alcool, les fast foods, les aliments frits et limitez vos apports en graisse, en sodium et en hydrates de carbone. Ca ne signifie pas forcément ne manger que des protéines, mais plutôt de manger équilibré et de modérer les apports de ce qui peut amener facilement à une prise de poids.

Il est suggéré aussi par certains que boire du café ou des boissons similaires, contenant de la caféine, avant tout exercice, permet d’augmenter le métabolisme et donc de « brûler » davantage de graisse, et de parvenir à muscler ses abdos plus rapidement encore.

De la même façon, le thé vert est considéré comme permettant hausser votre métabolisme, d’accroître la dépense énergie corporelle et l’oxydation des graisses.

Des exercices cardiovasculaires aident beaucoup à la perte de la graisse superflue quand on a décidé de muscler les abdos, alors choisissez des exercices comme la course, la natation, le vélo qui permettent de brûler beaucoup de calories. Le plus de graisse vous brûlez, le mieux vos abdominaux apparaîtront dans toute leur définition et leur beauté !

 

Vous préparer mentalement, d’ailleurs pour n’importe quelle activité, vous donnera l’énergie et la motivation nécessaires pour aller au bout de votre engagement ou de votre désir, jusqu’à être satisfait(e) du résultat final pour votre programme d’abdominaux.
Vous aurez besoin de vous fixer un programme d’entraînement régulier, un plan de nutrition adapté et la pratique d’exercices physiques basiques et réguliers.

Ce sont trois points-clés, pour la réussite de votre programme de musculation des abdos, que vous trouverez ici :

muscler abdos

Néanmoins, si vous pensez que cela suffit, cela peut faire que vous rencontrerez un écueil de taille. Sans l’état d’esprit adapté, vous risquez de ne pas aller au bout. S’y préparer mentalement constitue donc le meilleur moyen pour arriver à ses fins pour muscler ses abdos.

Voici quelques étapes importantes pour bien se préparer mentalement pour votre programme d’abdominaux :

– définissez ce que vous voulez vraiment. Fixez votre but concret est la première étape pour muscler vos abdos.

– ayez ou bâtissez-vous un désir authentique. Il est plus difficile de faire quelque chose que vous ne désirez pas vraiment, que vous ne mettez pas parmi les choses importantes à achever. Vous devez être certain(e) du challenge que vous vous lancez (programme pour abdominaux). Sinon, vous perdrez votre temps et votre énergie.

– créez mentalement ou sur le papier une liste de vos objectifs, à court et à long terme. Il est plus aisé d’aller au bout d’une tâche si vous avez une idée précise préalable de ce qu’elle requiert et cela vaut aussi pour muscler les abdos.

– visualisez clairement la récompense, le résultat final. C’est la meilleure source de motivation.

– gardez votre foi. Croyez en votre capacité de réussir et vous arriverez au bout pour muscler les abdos.

– transformez tout ceci en action concrètes et régulières, en un véritable programme d’abdominaux structuré et planifié. Pensez puis agissez. Ne perdez pas de mémoire que vos buts nécessitent action pour être réalisés et il en va de même pour muscler les abdos.

 

Muscler les abdos - Programme abdominaux

A propos de

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Bonjour.

Sincère bienvenue sur mon site.

Bien dessiner ses abdominaux, c'est un souhait que beaucoup désirent car cela donne une belle silhouette racée.

Passionné moi aussi de musculation, après avoir fouillé de-ci de-la, expérimenté plusieurs méthodes, je vous propose d'exposer ici ce que je trouve le plus efficace et rapide.

Bon surf !

Alain Courland.

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